Alimentos que previenen el estreñimiento

Llamamos constipación o estreñimiento al cuadro que se genera cuando no podemos ir al baño por largos períodos de tiempo. Si bien no representa un grave peligro para la salud, los problemas para evacuar pueden afectar nuestra calidad de vida, ya que generan incomodidad, flatulencias, dolores y hasta afectan el humor.

Las constipaciones pueden generarse por diferentes motivos, entre los que se destacan la predisposición genética, el estrés y la falta de actividad física. No obstante, la alimentación juega un rol clave: lo mejor para poder regularizar el tránsito intestinal es una dieta balanceada y con alto contenido de fibras.

Las fibras se dividen en dos grandes grupos: las solubles y las insolubles. Las primeras se llaman así porque cuando se encuentran con el agua del tracto gastrointestinal forman una especie de gel dentro del mismo. Pueden retrasar el pasaje del alimento desde el estómago al intestino delgado (vaciado gástrico), reduciendo la elevación del azúcar en la sangre. Además, se fermenta en el intestino grueso (colon) por bacterias beneficiosas para el proceso digestivo.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las frutas secas, las semillas, las lentejas y algunas frutas.

Por otro lado, la fibra insoluble retiene por su estructura gran cantidad de agua desde el tracto gastrointestinal hinchándose en el intestino por lo que le agrega volumen a la materia fecal. De esta manera promueve movimientos más regulares del intestino y acelera su paso por el tracto gastrointestinal.

La encontramos en alimentos como el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales integrales, lechuga, granos enteros y verduras verdes.

Otro aspecto fundamental para mantener un tránsito intestinal regular es beber mucha agua, así evitaremos que la materia fecal se seque y se ponga dura dentro del intestino dificultando el proceso de evacuación.